ひざ痛チャンネル編集部
2018-04-24

膝の外側の痛みに悩む人、必見!知っておくべき3つの原因と対処法

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膝の外側の痛みに悩む人、必見!知っておくべき3つの原因と対処法

膝の外側が痛い……。そのせいで大好きな趣味を楽しめないと、気持ちも沈んでしまいますよね。どうにかしたいと思っているあなた!

まず、どうして膝が痛いのか、なぜ外側なのかをつきとめましょう。今回は、膝の外側が痛くなる疾患とその原因を詳しく解説します。さらに、今日からできる対処法も動画つきでご紹介。お役立ち情報満載でお届けします。

 

目次

症状をチェック! 膝の外側が痛い3つの疾患

膝の外側(膝の横)が痛いのは、これからご紹介する3つの疾患が原因となっている可能性があります。それぞれの症状に心当たりはありませんか?

膝の外側にある骨の出っ張りが痛む「腸脛靭帯炎」

腸脛靭帯炎(ランナー膝)

ランニングや自転車(ロードバイク)をする方に多く、別名「ランナー膝」とも呼ばれます。腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)とは、太ももから脛(すね)上部までの外側に位置する靭帯で、太ももの筋肉である大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)が、途中から移行したものです。ランニングや自転車に乗るときの動作では、大腿骨外側上顆(だいたいこつがいそくじょうか:膝の外側にある骨の出っ張り)の上を腸脛靭帯が前後に動きます。このときの骨と靭帯の摩擦によって、部分的に炎症を起こしてしまった状態が腸脛靭帯炎。大腿骨外側上顆に痛みが生じることが多いですが、その周辺が痛むこともあります。膝の外側の痛みで最も多い疾患と言えるでしょう。

腸脛靭帯炎の主な症状

  • ランニングに伴う膝の外側の痛み

初期段階では、ランニング後に膝の外側が痛みます。休息を取れば痛みは取れますが、症状が進行してくると休息を取っても痛みが取れなくなります。

  • 圧痛がある

膝の外側を押すと痛みます。

腸脛靭帯炎のセルフチェック

Medscape

  • グラスピングテストで痛みが出る

横になった状態で膝を90°に曲げ、膝の外側2〜3センチの部分を手で圧迫したまま少しずつ膝を伸ばします。腸脛靭帯炎であれば、これによって痛みが生じることが多いです。

 

 

 

膝が崩れる症状も見られる「外側側副靭帯損傷」

外側側副靭帯(がいそくそくふくじんたい)は、太ももの骨(大腿骨)とすねの外側の骨(腓骨)を結んでいます。この靭帯を損傷してしまう外傷を外側側副靭帯損傷と言い、サッカーやバスケットボールなどで他の選手と激しく接触し受傷するケースが多く見られます。接触のない場合でも、急な方向転換で膝に過度な負担がかかることにより起こることがあります。
ただし、外側側副靭帯は膝にある靭帯の中では最も受傷しにくい部位。ここを単独で損傷することは少なく、膝関節内の半月板や十字靭帯の損傷と合併して起こるケースがほとんどです。

外側側副靭帯損傷の主な症状

膝の靭帯

  • 膝の外側の痛み

膝の曲げ伸ばしをすると、膝の外側が痛みます。

  • 圧痛がある

膝の外側を押すと痛みます。

  • 膝が崩れる、力が抜ける

膝が不安定になり力が抜ける、ぐらつく、崩れるなどの症状が現れることがあります。

 

膝に水がたまることも「外側半月板損傷」

半月板はアルファベットの「C」のような形をした軟骨で、膝関節の内側と外側に一つずつあります。外側にあるのが、外側半月板(がいそくはんげつばん)。この外側半月板を何らかの原因で損傷してしまうことを、外側半月板損傷といいます。スポーツ中に受傷することが多いですが、加齢も原因の一つ。半月板は加齢によって傷つきやすくなるため、高齢者は日常生活の軽微な負担でも受傷してしまうことがあります。
外側半月板も単独で受傷するケースは多くありません。先に触れた外側側副靭帯や十字靭帯などと同時に損傷することが多いです。

半月板損傷の断裂の種類

外側半月板損傷の主な症状

  • 膝の外側の痛み

膝の曲げ伸ばしをすると、膝の外側が痛みます。

  • 膝関節に水がたまり、腫れる

関節内の炎症がひどい場合、水がたまって腫れることがあります。

  • 膝が動かなくなる

半月板が欠けて関節内に入ると、膝の曲げ伸ばしの際に引っかかったような感覚になります(キャッチング)。悪化すると、膝の曲げ伸ばしができなくなるロッキング現象が起こり、激痛を伴うこともあります。

 

膝の外側に痛みをもたらす3つの疾患、原因は?

ご紹介した3つの疾患には、様々な危険因子があります。代表的なものを見ていきましょう。

オーバーユース

使いすぎ症候群とも呼ばれます。筋肉や靭帯を使いすぎると、ある一カ所に負荷がかかり続けることになり、膝の痛みや違和感といった不調が現れるケースも少なくありません。

オーバーユースで起こりやすい疾患

腸脛靭帯炎、外側半月板損傷

マルユース(誤使用)

間違った身体の使い方をしていると、膝などの関節に痛みが出ることがあります。これがマルユース。例えば、フォームの乱れなどもそのひとつです。

マルユースで起こりやすい疾患

腸脛靭帯炎

筋肉が硬い

筋膜が癒着していたり、筋肉の線維が短かったりすると、筋肉は硬くなります。これは、筋肉が常に収縮した状態。身体のバランスが乱れて歪みも生じるため、オーバーユースやマルユースを誘発する要因の一つにもなり得るのです。

筋肉が固いことで起こりやすい疾患

腸脛靭帯炎、外側側副靭帯損傷

筋力不足

筋肉

筋肉は使うことで収縮しますが、足の筋力が足りていない状態で筋肉が収縮することで、腸脛靭帯は強く引っ張られます。その結果、腸脛靭帯と大腿骨外側上顆との摩擦が増え、炎症(腸脛靭帯炎)を発症しやすくなります。また、足の筋力不足は、足にかかる負担をカバーするクッションが少ないのと同じ状態。膝関節や靭帯にかかる負担が大きくなることで別の外傷も引き起こしやすくなる、とも言えるでしょう。

筋力不足で起こりやすい疾患

腸脛靭帯炎、外側側副靭帯損傷、外側半月板損傷

X脚

X脚の人で、左右への動きが激しい卓球やテニスといったスポーツをしている人は、膝の外側に痛みを感じやすくなります。というのも、X脚は通常時でも膝の外側に負担が集中している状態。そこへ左右への激しい動きが加わることで、さらに膝の外側への負担が大きくなるからです。

X脚によって起こりやすい疾患

腸脛靭帯炎、外側側副靭帯損傷、外側半月板損傷

 

膝の外側の痛み、対処法は「安静」だけじゃない

対処法は安静だけじゃない

症状や原因に、なにか心当たりはあったでしょうか? 原因は様々ありますが、膝の外側に痛みがある場合、まずは安静にしてください。ダメージがある以上、スポーツなどをして膝への負担を増やすことは禁物です。でも、ただじっとしているだけでもダメ。次に紹介するような対処法や予防法も、併せて取り入れましょう。

冷やす、温める

スポーツや事故などによる突然の痛みで、膝が熱を帯びている場合は、氷のうや保冷剤を用いて患部を冷やし、痛みの緩和を図ります。ただし、痛みが慢性化している場合は冷やすと逆効果。温めて血行を良くしましょう。

湿布を貼る

湿布の消炎鎮痛作用で、痛みの緩和を図る方法です。アイシングと混同されることがありますが、それらは別物。湿布には患部を冷やす効果は期待できません。怪我をした直後の応急的な場合、湿布ではなく氷水などでアイシングするのが望ましいです。

サポーター

膝に装着して痛みを和らげるために使われます。サポーターの代表的な作用を3つ、見ていきましょう。

痛覚の反応を遅らせ、痛みを緩和する

膝につけることで、触圧覚(触られているときに感じる感覚)が刺激されます。この感覚への刺激は、痛みの刺激よりも早く脳に伝わります。つまり、サポーターで圧迫感を与えることで、痛みを感じさせにくくすることができるのです。この作用を利用して膝の痛みを和らげるというものです。

膝を安定させる

外側側副靭帯損傷などでは、膝のぐらつきが生じることがあります。そのような場合に装着し、膝を安定させることで、ぐらつき、痛みを軽減することができるのです。

膝を温めて痛みを緩和

一般的に、血行が悪いと膝の痛みは増します。寒い時期に強く痛みを感じるのはこのため。保温用のサポーターで冷えを防ぎ、痛みを軽減するというのも目的のひとつです。

テーピング

テーピングの目的も方法もたくさんありますが、ここでは腸脛靭帯炎が疑われる場合と、外側側副靭帯や外側半月板の損傷が疑われる場合に効果的な方法を、それぞれご紹介します。膝関節は常に大きく動くため、伸縮性に優れたものを使うのが望ましいです。

腸脛靭帯炎が疑われるときのテーピング方法

筋肉に沿ってテープを貼ることで、筋肉のスムーズな動きを助ける働きがあるキネシオテープがおすすめです。太ももの筋肉はとても大きく、お尻のすぐ下まで広がっています。足の付け根までしっかり貼り付けましょう。皮膚の上からですが、筋肉に密着させるようなイメージを持ってください。

①膝は軽く曲げて、つま先を外に向けます。
②膝のお皿の下あたりからスタートし、膝の外側を通って、足の付け根まで伸ばして貼ります。このときお皿に沿って巻き、しわができないように軽く引っ張りながらお尻のあたりまで貼るようにしましょう。
③同様に少し位置をずらしてもう一枚貼ると、さらに効果的です。

 

 

外側側副靭帯や外側半月板の損傷が疑われるときのテーピング方法

膝の外側に痛みがあったり、膝にぐらつきがある場合に効果的な方法です。伸縮性と固定力に優れたエラスティックテープがおすすめです。

膝の外側テーピング方法

PIP SPORTS 簡単テーピングシリーズ

①15〜20センチほどの長さにカットしたテープを準備しましょう。
②膝を90度に曲げた状態で椅子に座ります。
③長い辺の先を、膝の下にある骨が出っ張った部分に、剥がれないようしっかりと貼りつけてください。
④テープを少し伸ばしながら、お皿の縁をかすめるように貼付けます。先端は太ももの上面にくるようにしましょう。

足底板

足底板(そくていばん)は、くつの中に入れる中敷き(インソール)のこと。市販のものもたくさん種類がありますが、オーダーメイドのものを使うのがおすすめ。自分の足の形にフィットするものを使えば、足にかかる体重のバランスをより適確に整えることができ、膝への負担軽減も期待されるからです。診断結果によっては処方せんを出してくれることもあるので、一度病院で相談してみるとよいでしょう。

ストレッチ

ストレッチの種類もたくさんありますが、今回は太ももの外側にある大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)のストレッチをご紹介します。ここが硬くなってしまうと、腸脛靭帯が過度に引っ張られ、腸脛靭帯炎を発症しやすくなるからです。でも逆に言うと、大腿筋膜張筋をほぐすことは、腸脛靭帯炎の予防に効果的だということ。さらに大腿筋膜張筋のストレッチは、外側側副靭帯損傷や外側半月板損傷の要因になりかねないX脚の予防や改善にもつながります。つまり、大腿筋膜張筋をほぐせば、膝の外側に生じる様々な疾患を予防できる、というわけです。
タオルやチューブを使って、負荷をかけつつストレッチすると、より効果的。仰向けに寝そべった状態で行うので、寝る前の習慣にするのも良いでしょう。

大腿筋膜張筋のストレッチ

①ストレッチする足の裏にタオルを掛けます。
②その足と反対の手でタオルを持ち、手のほうへゆっくり足を倒していきます。
③足を頭の方にタオルで引き寄せます。このとき、お尻から太ももの外側が伸びていることを意識しましょう。
ポイントは、膝が曲がったり背中が浮いたりしないようにすること。タオルを持たない手を外に広げ、顔もそちら側へ向けると、背中が浮きにくくなります。

筋トレ

スポーツを控えて安静にしている状態が続くと、筋力は低下します。その結果、膝関節や靭帯にかかる負担が大きくなり、別の外傷を引き起こしやすくなってしまう可能性も。膝の外側の痛みを予防するためには、太もも前方部にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。ここを鍛えることで、膝の前後の安定性を高める効果が期待できます。
筋力トレーニングとは言っても、膝に負担がかからないようにする必要があります。そこでおすすめなのが、セッティングとエクステンションの2つです。

大腿四頭筋のセッティング

①トレーニングする足を伸ばして床に座ります。
②コンパクトに丸めたバスタオルを、伸ばした足の膝より少し上(太ももの下)に敷きます。
③つま先を天井に向けて立て、タオルをつぶすように膝を伸ばします。
④この状態で5~10秒キープ。連続して5~10回を3セットほど行います。
膝が伸びきらない人は、膝より少し下のふくらはぎあたりにタオルを敷くとよいでしょう。タオルを押しつぶすとき、太もも前面の内側部分(内側広筋)に力を入れるよう意識するのがポイントです。

エクステンションのやり方

①椅子に座った状態で、片足ずつ行います。
②まず2秒間かけて、膝がまっすぐになるよう伸ばしていきましょう。
③次に、同じく2秒間かけて膝を曲げ、足を下ろします。
④膝が伸び切らない、曲がりづらいといった場合は、無理のない範囲で構いません。
⑤1日合計100回くらいを目標に行いましょう。

フォームの見直し

フォームの見直し

運動時のフォームが膝痛の原因になっているケースも多くあります。例えばランナーの方、膝の外側に過度な負担がかかるようなフォームで走っていませんか? そのままだと、せっかく治療をしてもマルユースによって再発してしまうことがあります。これはランニング以外のスポーツでも同様。つまり、正しいフォームを身につけることが再発防止への近道とも言えるでしょう。病院へ行くなら、理学療法士やメディカルトレーナーが常駐する整形外科を探して受診するのも一つの手段。痛みを取ることが先決ですが、身体の使い方を矯正するためのサポートをしてくれることもあります。

 

膝の外側の痛みに不安があれば、すぐ病院へ!

安静にして症状が快方に向かうのが一番ですが、痛みや腫れが続く場合は病院で受診することをおすすめします。また、症状から外側側副靭帯損傷や外側半月板損傷が疑われ、原因にも大きく思い当たる節がある場合も、早めに病院を受診すべきです。
不安を抱えたまま症状を放置していると、痛みの助長を招く危険性があるため要注意。ヒトの体内で分泌されるドーパミンという物質には、痛みを抑える作用があります。しかしこのドーパミン、不安感によるストレスを受け続けることで分泌が抑制されてしまうのです。結果として、それまでより強い痛みを感じることになってしまうかも……。
まずは診断を受け、原因が分からない不安を解消することが、痛みをなくす第一歩。痛みの原因がわからないと、不安は募るばかりです。しっかり適切な対処をして、元気な生活を送りましょう!

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