【ランニングで膝痛が起きたら】原因と効果的な対処法を徹底解明！

ランニングをしていたら急に膝が痛くなった経験はありませんか？　走ることが習慣になっている人であれば、経験のある人も多いでしょう。まだない方でも、今後発症する可能性は十分あります。

その痛みは膝からのSOS。放っておくと悪化してしまうかもしれません。ランニングで起こる膝痛には様々な原因がありますが、この記事では原因、対処法をまとめて解説。思い当たるものがあれば、早めにきちんと対処しましょう！

ランニングで起こる膝痛

ランニングで起こる膝痛は、痛みの出る位置によって疾患名が異なります。それぞれの部位別に確認していきましょう。

膝の内側なら鵞足炎（がそくえん）の可能性

ランニング中、もしくはランニング後に膝の内側から膝の下にかけて痛むことがあります。すぐに治まることも少なくありませんが、膝の内側の痛みは繰り返しやすいことが特徴です。

膝の内側の痛みには、鵞足（がそく）という部位が大きく関係しています。鵞足とは太ももの内側からすねの骨にかけて通っている三つの筋肉（縫工筋・半腱様筋・薄筋）が集まった箇所のこと。膝を曲げたり伸ばしたり、膝を外側に捻る動作をすることにより、この三つの筋肉（腱）とすねの骨、もしくは腱と腱が摩擦。これが続くと炎症を起こしてしまいます。これが鵞足炎です。

膝の外側なら腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の可能性

腸脛靭帯は、おしりの筋肉から伸び、太ももの外側を通ってすねの骨と繋がっている靭帯。頻回な膝の曲げ伸ばしによって、腸脛靭帯が太ももの骨とこすれ合い、炎症を起こすことがあるのです。この疾患が腸脛靭帯炎。ランニング中に起こる膝痛の中で特に多く、別名をランナー膝とも言います。

特徴としてはまず太もも、お尻のあたりに違和感を覚えます。徐々に膝のお皿の外側、斜め上あたりに痛みを感じ始めるでしょう。太ももの外側にまで痛みが広がることもあります。

膝のお皿周辺なら膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）の可能性

膝蓋靭帯とは、膝のお皿の膝蓋骨（しつがいこつ）とすねの骨の脛骨（けいこつ）をつなぐ靭帯です。この膝蓋靭帯はジャンプ動作で伸びたり戻ったりを繰り返すため、その負荷から損傷したり、膝のお皿とこすれ合うことで炎症が起こることがあります。これが膝蓋靱帯炎（しつがいじんたいえん）。別名をジャンパー膝とも言います。

バスケットボール選手やバレーボール選手など、ジャンプを繰り返すスポーツを行う人に多い症状です。ただ、ランニングも言ってみればジャンプの連続。そのため、同様の症状が現れます。特徴としては、走り始めや走り終わった後に、膝のお皿の上下が痛みます。

ランニングで膝が痛くなる原因とは？

ランニングで起こる膝痛は、休息をとったりアイシングをしたりすることで軽快することが多いですが、大元の原因を絶たない限り悪化する可能性も。しっかりと原因を知る必要があるのです。ここからは、上記のような疾患を発症してしまう原因を具体的に見て行きましょう。

誤ったランニングフォーム

ランニングをする人が全員、膝痛を発症するわけではありません。膝の腱や靭帯を痛める原因として、ランニングフォームが大きく関わってきます。では、どんなフォームが膝痛を引き起こすのでしょうか。

膝の内側を痛めるフォーム

鵞足炎（がそくえん）を引き起こす一番の理由に、太ももの筋肉に負荷がかかりすぎていることが挙げられます。

特に歩幅が大きいフォームの方は要注意！着地する際、身体より前で足が着いていませんか？そうであれば、上半身が足の上に乗るまでに一度ブレーキを掛けるため、太ももの筋肉にかなり負担がかかっていますよ。足の着地は身体の真下、を心掛けましょう。

膝の外側を痛めるフォーム

腸脛靭帯炎を起こす原因も、同様に太ももの前方の筋肉の酷使です。

腸脛靭帯炎を発症する人に多いのが、強く地面を蹴るフォーム。これはかなり太ももに負荷がかかります。強く地面を蹴り出せばたくさん前に進むと考えているかもしれませんが、実はそうでもありません。理想は踏み出した足に体重を移し、後ろにほんの少しだけ蹴り出すフォーム。身体から前に進むようにすれば、強く蹴り出さなくても足は自然に前へ出て、負担が軽くなります。

誤ったランニングシューズの選択

ランニングフォームと同じくらいに重要なのが、ランニングシューズの選択。あなたは最適なシューズを履いているでしょうか。

クッション性能が低いシューズ

ランニングは膝にかかる負担がとても大きいスポーツです。シューズの選び方はとても重要です。特に初心者の方は筋力がまだ弱いため、必ずクッション性の高いシューズを選択しましょう。

適正サイズではないシューズ

ランニングをする上で、自分の足に合っていないランニングシューズを履くことは、膝を痛める原因になります。

サイズの基準は、シューズを履いたとき、踵に指一本分入るくらい大きめのものを選ぶと良いでしょう。その理由はつま先に刺激を与えないためです。つま先はとても脆く、痛めやすい箇所。さらにつま先を痛めた場合、それを庇おうと、踵に負担がかかります。すると徐々にフォームが崩れ、膝にまで負荷が回るようになるのです。

膝痛のセルフケア・予防法

ランニングでの膝痛を緩和・予防するために、どのような方法が有効なのでしょうか。

サポーター

ランニング中、膝は非常に不安定で怪我のしやすい状態です。しかし、サポーターを付けてがっちり固定することで、膝のふらつきやぶれ（膝がぶれることで腱が引っ張られます）をなくすことができます。

サポーターには巻くタイプと履くタイプがありますが、フィット性や伸縮性の高い、履くサポーターがランニング時にはおすすめです。

テーピング

サポーターと同様に、使用することでランニング中の膝を安定させることが可能です。特に、最も負荷がかかる膝蓋骨（膝のお皿）の下に貼ることで踏み込みと着地の際の衝撃を和らげることができます。

ストレッチ

ストレッチを行うことにより、筋肉が温まり関節の動きも滑らかになります。

ランニングで膝の痛みを引き起こす原因となり得る、太ももの筋肉や靭帯を伸ばすストレッチを行うと効果的です。特に膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）の予防には、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）を柔らかくすることがとても有効です。

具体的には、仰向けに寝そべり片足を上げます。上げた足のつま先を掴んでゆっくりとお尻の方に引き寄せてください。両足を交互に何度か行いましょう。強い痛みを覚えない程度（やや痛いけど気持ち良いくらい）に伸ばすとより効果的です。

筋トレ

膝痛を防ぐために筋力トレーニングは非常に有効です。筋力が弱いとランニング時に膝関節にかかる負担が大きくなります。特に太ももの筋肉が弱いと膝を上手く支えることができません。

太ももの前方部を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。座ったまま、片方の足は軽く曲げ、もう一方は伸ばした状態で寝かせます。ゆっくりと太ももを上げましょう。このとき、負荷がかかっているのを意識しながら行うと効果的です。

筋トレとはいっても激しいトレーニングは必要ありません。それよりも、ゆっくりと正しい方法で多くの回数を行うことが重要です。

まずは原因を知って対処・予防

ひとくちに膝痛と言っても、様々な痛み方、原因があります。重要なのはそれを知ってどう対処するか、予防するかです。ランナーの皆さん、一度立ち止まって自分のランニングフォームやシューズをチェックしてみましょう。

しかし、予防をしていても、ランニングで膝を痛めてしまうことはあるかもしれません。基本的には安静にし、患部をアイシングすることで治まりますが、どうしても症状が治まらないときは、速やかに病院を受診することをおすすめします。専門の科は整形外科ですね。痛みが引かないということは症状が重いということ。無理をしてランニング続けるのは避けましょう。

まず、どの部分で異常が出ているのか、整形外科医に診てもらうことが重要です。痛みで日常生活に支障が出ている場合は、注射などの痛み止めを打ってもらうこともできます。