ひざ痛チャンネル編集部
2017-09-19

男性の「膝が痛い」その原因となるNG行動はここにあった

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男性の「膝が痛い」その原因となるNG行動はここにあった

突然ですが、毎日の生活で自分がどんな行動を取っているか覚えていますか? 無意識にとっている行動が、もしかしたら膝痛を悪化させる原因になっているかもしれません。膝なんて痛くないって人も油断することなかれ! NG行動を続けていると、確実に膝寿命は削られてしまいます。

でもご安心ください。今回ご紹介する適切な改善方法を意識すれば、リスクは軽減できるでしょう。なぜなら、確実に膝への負担を軽減させる方法だからです。今すぐできる内容やモチベーションをあげる情報など、これらを参考に膝に良い生活を今日からスタートしてみましょう。

 

膝痛の原因になり得る15のNG生活習慣

お待たせしました! それでは、膝痛を招く原因となる具体的なNG行動と、それぞれの対策をリストアップしていきましょう。ご説明した、どういうことが膝の負担となるのかを思い浮かべると、この行動一覧に納得いただけるかと思います。

 

膝痛のNG行動1:満員電車で無理な姿勢

膝に良くない満員電車

日本の名物、満員電車。もはや宿命と思っているサラリーマンの方もいるのでは? 満員電車の乗客をドア口で押し込む駅員さんを見て、「プロフェッショナル・プッシャー」という専門の仕事人がいるのかと思ったという、海外の観光客の声も耳にしたことがあります。

そのプロフェッショナル・プッシャーに押し込まれた車内では、とてもまっすぐ立つなんてことはできません。特に膝をねじった状態は、半月板や靭帯への負担が大きくなってしまうため、膝痛の原因となり得るのです。

 

改善方法:オフピーク出社

これを回避するためには、混む時間帯を避ける以外に方法はありません。膝のためというわけではありませんが、東京都が通勤ラッシュ対策として通勤時間をずらす取り組み「時差Biz」をスタートしたのは記憶に新しいところ。これに連動して、「東急線アプリ」を使って東急線の混雑緩和を図った人にはローソンやスポーツ施設での割引クーポンを配信するなどのサービスも登場しています。

もし、どうしても満員電車を避けられない場合は、つり革ゲットを目指してください。足だけで無理な姿勢を支えるより、つり革があった方が膝への負担は軽減します。

 

膝痛のNG行動2:バッグを同じ側で持つ

膝に良くないバッグを同じ手で持つ習慣

かばんを同じ手で持つ、同じ肩に掛ける、だいたいの人がそうではないでしょうか。ただ、あなたのビジネスバッグの重さはどのくらいですか? 書類の他、ノートパソコンを持ち歩いている方もいるでしょう。その場合、1〜2キロくらいの重量は考えられます。

この重さがいつも体の片側だけにかかっているのです。バランスを保とうと姿勢は崩れますし、毎日続けば骨盤の歪みの原因にも……。すると、かばんを持っていなくても、膝痛の原因となるような歩行姿勢になってしまう可能性が考えられます。

 

改善方法:曜日によって持つ側を変える

当たり前ではありますが、持つ側を変えることで改善されます。ケガ予防のためにバッグを掛ける肩を変えているという登場人物がいたのは、スラムダンクだったでしょうか。気づいたときに持ち替えてみるというのもひとつの手ですが、無意識の行動ですからそれがなかなか難しいもの。

そこで、曜日を決めることをおすすめします。はじめは慣れないかもしれませんが、曜日を決めることで習慣化が期待できます。

 

膝痛のNG行動3:革靴での営業

膝に良くない革靴での営業

革靴は営業マンの必須アイテム。引退後に球団の営業マンとなった、元西武ライオンズの高木大成選手も、「今は5足の革靴をはきこなす生活」と、以前インタビューで語っていた覚えがあります。

ただ、革靴は靴底が固いため、地面からの衝撃を膝が受けやすいのです。営業マンともなると、長時間歩くことも、時には走ることもあるでしょう。そんなとき、運動靴よりも大きな負担が膝にかかっていることになります。

 

改善方法1:インソールを使う

靴底の硬さが膝痛の懸念点なので、インソールを使用することで少し緩和されると考えられます。足裏の形をサポートする立体的なインソールがいいでしょう。また、衝撃を吸収する素材のものもおすすめです。

膝痛の原因となる要素をなくすこともそうですが、足の疲れの軽減も期待できるので、営業マンの方はぜひ試してみてください。

 

改善方法2:ヒアルロン酸注射を打つ

ヒアルロン酸注射は、膝が痛くなってからの治療法というイメージが強いかもしれませんが、膝痛予防にも有効です。なぜなら、膝関節内のクッション性がアップするため。ランナーなど、スポーツ障害を予防するために受けられることが多いですが、負担の蓄積からくる膝痛を予防する意味では、革靴を毎日履くような営業マンにもおすすめです。

 

膝痛のNG行動4:階段の昇り降り

膝に良くない階段の昇り降り

通勤時や営業周りなど、1日のうちに1回は昇降するであろう階段。これを読んでいる中には、いつも急いでいて階段やエスカレーターを駆け下りている、なんて人もいるのではないでしょうか。

冒頭の説明でも触れたように、階段は膝への体重負担が倍増します。特に階段を降りる際は、体重の3.5倍もの負荷が膝にかかっています。例えば体重60kgとすると、210kg! 駆け下りることで、さらに負担は増してしまいます。

 

改善方法:横歩きにする

膝への負担を軽減するためには、昇るときと降りるときで歩き方を変えることが有効です。階段を昇る際は、足全体に体重を乗せるような意識を持ってください。降りるときは足を斜めに、横歩きをするようなイメージで歩いてみましょう。

 

膝痛のNG行動5:デスクワーク

膝に良くないデスクワーク

正しく言うと、デスクワークが悪いというわけではありません。長時間、同じ姿勢でいることがNG行動なのです。なぜなら、動かないことで膝を支える筋力が低下したり、膝関節が弱くなってしまうことが考えられます。これも膝痛の原因のひとつ。

また、正しく座る姿勢を長時間キープすることも難しいでしょう。猫背になったり足を組んだり、骨盤の歪みにつながる要因が何かしら生じるはずです。

 

改善方法1:適度な休憩

まずは、座ったままの姿勢を解除しましょう。最近読んだ時間術の書籍でも、人の集中力が持続するのは「15・45・90分」という持論が展開されていました。試しに、その間隔を目安に休憩をとってみるのも良いのではないでしょうか。膝痛の予防に加えて、仕事の効率アップにも期待できるかもしれません。

 

改善方法2:筋トレ・ストレッチ

休憩時間にぜひやってみて欲しいのが、筋トレやストレッチ。ストレッチはリフレッシュにもなるので、休憩にはもってこいかと思います。

筋トレもライトなものなら職場でも可能。立ち上がって膝を伸ばした後は、太ももの上げ下げなど座ったままでできる筋トレ、なんて過ごし方もおすすめです。

 

膝痛のNG行動6:足を組む

膝に良くない足を組む習慣

会社でも電車でも、座ればやってしまう人も多いのではないでしょうか? ただこれ、足を組むことが一概に膝痛の原因になるとは言えません。正確には、足を組み続けることが膝に悪いNG行動。

というのも、足を組むと血流が滞ります。これが続くと筋性拘縮(関節の可動域に制限が生じる)が起こり、骨盤や背骨の歪みにつながるのです。

 

改善方法:膝でボールを挟む

足を組み続ける行為が良くないので、足を組み続けない工夫をすることが対処法となります。

例えば、膝の間にボールを挟むのもひとつ。足を組んでしまったらボールを挟めませんからね。原始的ではありますが、足を組む癖の矯正と同時に、同時に太ももの筋肉を鍛えることにもつながる一石二鳥な方法です。デスクワークの方はぜひ会社でもやってみてください。

 

改善方法:腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

これを読んでいる方の中には、すでに足を組み続けてしまっている方もいるでしょう。そんな方は、筋性拘縮を起こしている腸腰筋(腰の大腰筋と骨盤の腸骨筋の総称)のストレッチが有効です。

具体的には、組んだ際に下になる方の膝を立てて片膝立ち、いわゆるサスケ座りをします(右足を上に組む人は、左膝を立てる)。背中や腰が曲がらないよう、お腹を前に出すイメージで体重移動。こうすることで、筋性拘縮を起こしている側の腸腰筋をほぐすことができます。

 

膝痛のNG行動7:残業

膝に良くない残業の習慣

すでに膝が痛い人ほど要注意! 残業が膝痛を悪化させているかもしれません。その理由のひとつが、ストレスです。過度にストレスがかかると、痛みを感じにくくするドーパミンがきちんと分泌されません。すると脳が痛みの信号をそのまま伝達してしまうと言われています。つまり、膝の痛みも抑制されず、ダイレクトに感じると考えられるのです。

また、残業で夜の時間を削ると睡眠不足というしわ寄せも。米国疾病対策センターが約200名に行った調査によれば、この睡眠不足も膝痛の原因になることがあるよう。変形性膝関節症で不眠症を患っている場合、中枢神経が敏感になっていて、膝の痛みを感じやすくなっていたと言うのです。

 

改善方法:仕事の効率化

画期的な改善策は提案できませんが、夜に身体を休めることがストレスと睡眠不足解消には必要です。そのためには、残業しないようにするしかありません。逆に考えてみましょう。夜に自分の時間を設けてストレスを解消しておけば、寝付きも良いですし、朝もスッキリ起きられます。そうすれば、その日のパフォーマンスも上がるかもしれません。

言うは易しですが、まずは週1日からノー残業デーを自分で決めてみてはいかがでしょうか。

 

膝痛のNG行動8:スポーツジムでの運動

膝に良くない間違ったトレーニング

何がいけないの? と思われるかもしれませんね。運動自体は膝にもとても良いことです。ただ、その方法が間違っていたら、膝痛の原因になることも多いに考えられます。

例えば、スポーツジムで定番のランニングマシーンや、太ももの筋力アップに効果的なレッグプレス。しかし、良かれと思って頑張っているのにランニングフォームや負荷のかけ方次第では、膝痛の原因になってしまうことがあるのです。

 

改善方法:ウォーキングやバイクに変更

特にスポーツジムに通い始めた初心者の方に注意が必要でしょう。どのトレーニング器具を使用するにしても、正しい使い方をトレーナーに指導してもらいましょう。

また、最初から飛ばし過ぎるのも良くありません。それだと膝への負担もさることながら、せっかく運動を習慣に取り入れたのに続かなくなってしまう恐れもあります。はじめはランニングではなくウォーキング、太ももの筋力アップもエアロバイクやプールを活用してみてください。

 

膝痛のNG行動9:外食

膝に良くない外食習慣

仕事上での接待や飲み会、忘年会など、暴飲暴食してしまいがちなシーンが多い人もいるのではないでしょうか。外食が悪いわけではありませんが、カロリーの高い食事をとり続けるのは、体重という膝への負担を着実に増やしてしまいます。

また、ビールの飲み過ぎにも注意! イギリスのノッティンガム大学の研究グループが発表した研究結果によれば、ビールを週に20杯(1杯=300ml)以上飲む人は週に7杯以下の人に比べて、変形性膝関節症にかかるリスクが高いという数値が出ているのです。

 

改善方法:自分で作ってSNS投稿

暴飲暴食やビールの飲み過ぎをセーブするには、やはり自炊回数を増やすことがまずひとつ。さらに、ただ自炊するのではなく、バランスの良い食事を目指したいところです。

そこで、自炊した食事をSNS投稿してみるのはどうでしょうか? インスタ映えする写真となると、バランスや彩りにも考慮するのではないでしょうか。

 

改善方法:サプリメントの活用

それでも付き合いで飲みにいかねばならない! ということもあるでしょう。そんな時は、脂肪の吸収を抑えるお茶やサプリメントを飲むのもひとつの手。だからといって暴飲暴食OKというわけではありませんので、あしからず。

 

膝痛のNG行動10:喫煙(タバコ)

膝に良くない喫煙

仕事や家庭のストレスでタバコの本数がついつい増えてしまう……。それが男の性なんでしょうか。この喫煙という行為も膝にはNG。タバコには血管を締め付ける作用のあるニコチンが含まれています。つまり、膝周辺の血流が悪くなる恐れがあります。そうなると十分な栄養が届かず、膝の動きが悪くなることも考えられるのです。

 

改善方法:ガムを噛む

世界中で翻訳・出版されている『禁煙セラピー』(アレン・カー著)によれば、タバコが吸いたいという衝動は30秒から最大でも3分程度とのこと。これを乗り切れば、1本の節煙が成功します。

ただ、短いようでいて欲望の衝動と戦うには長い時間。ガムを噛むなど、何かしら気がまぎれる方法が必要でしょう。

 

膝痛の原因を少しずつ回避しましょう

今回取り上げた膝へのNG行動で必ず膝が痛くなるわけではありませんが、続けていると確実に膝にダメージが蓄積されていきます。そうは言っても、すぐに全部の生活習慣を改善するのは難しいと思います。まずは、一番やっていると思われる行動をひとつ絞って、改善方法を意識してみてください。

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