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この記事を読んでいるということは、変形性膝関節症と診断されたか、膝の違和感からこの病気を疑っている人ではないでしょうか。それなら、この記事は一見の価値あり！　変形性膝関節症の進行を予防するために何がいいのか、具体的に知ることができます。

巷で噂の方法から、一般的な方法まで、あの予防法って意味あるの？　そんな素朴な疑問に整形外科医がお答えします。よくある質問をまとめたので、知りたい情報がきっとあるのでは？　ずっと元気に楽しく過ごすためにも、膝の健康を守る術はとても大切です。今すぐチェックしておきましょう！

変形性膝関節症を効率的に予防するための基礎知識

変形性膝関節症の予防に関するQ＆Aを紹介する前に、変形性膝関節症について必要な知識をおさえておきましょう。予防方法や目的を間違えないためにも、必要な情報です。

痛みは軟部組織で起こっている

変形性膝関節症は、軟骨がすり減ってしまうことで、膝に痛みが生じる病気。そう思っている人は多いのではないでしょうか。こちら、間違いではありませんが、もう少し補足が必要です。なぜなら、痛みを発しているのは、すり減った軟骨ではないからです。

確かに、加齢や筋力低下、肥満などの影響によって、軟骨がすり減ることが根本の原因ではあります。ただ、痛みはほとんど、その刺激で起こった滑膜（関節を覆う袋状の組織を形成する内側の膜）の炎症によるものです。さらに、滑膜の炎症で過剰に分泌された関節液によって、骨表面には骨棘（こつきょく）と呼ばれるトゲのような変性も。膝を曲げ伸ばしした際には、これが靭帯など周辺組織を傷つけることでも痛みを及ぼしています。

このように、軟骨のすり減りがきっかけではありますが、変形性膝関節症の痛み自体は、滑膜や靭帯など、膝関節の軟部組織で起こっているのです。

軟骨は再生する？　しない？

変形性膝関節症を予防・治療する上で、理解しておきたいのがこちら。完治させるためにはすり減った軟骨を元に戻す必要があると、誰もが考えるでしょう。ただ、現在のところ、一度すり減った軟骨は再生しないというのが医学的な回答です。再生医療などの医療技術の発達が目覚ましい昨今、治療後に軟骨の厚みが増したという症例もごく少数はあるようですが、統計学的にも信頼できる数値とはまだ言えません。

だからこそ、軟骨を損傷しないよう、またダメージを大きくしないよう、予防することがとても重要なのです。以下で取り上げる変形性膝関節症の予防に関するQ&Aを参考に、正しい予防法を実践してみてください。

Q１：変形性膝関節症の予防にサプリメントは有効？

手軽にできる対処法として、サプリメントを思い浮かべる人は少なくないでしょう。変形性膝関節症の痛みが軽くなったという体験談もよく耳にしますよね。でも「そうは言ってもサプリメントだし……」と疑っている人もいると思います。

結論から言うと、変形性膝関節症の予防という点では、あまり意味があるとは言えません。例えば、グルコサミンはN-アセチルグルコサミンに変換されなければ軟骨成分の材料になりませんし、コンドロイチンも腸管での吸収効率が悪い傾向にあります。また、II型コラーゲンやヒアルロン酸は経口摂取しても分解して吸収されるため、体内でその成分が増えるとは思えません。実際、これらのサプリメントにおいて、医学的な効果の証明はなされていないのです。つまり、グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントを毎日飲んだからといって、変形性膝関節症の予防にはならないと考えられます。

サプリメントは痛みの緩和に有効か？

予防に効果がないなら、痛みにもないのかというと、そうとは言い切れません。もちろん、成分が作用して痛みが緩和されるという裏付けはないのですが、興味深い研究報告があるのでご紹介しましょう。

カギとなるのが、プラセボ（プラシーボ）効果です。プラセボとは、偽薬のこと。つまり、本当は何の効果もない薬であるにも関わらず、効果があると思って服用することで本当に効果を実感する人が少なからずいるというのです。薬を飲んだという安心感からくる心理的な効果と言えるでしょう。

2017年7月に発表されたオランダやイギリスの医師たちがまとめた研究報告の中には、プラセボの方が高い効果が得られたというランダム化比較試験もあったとか。さらには、そもそも偽薬と分かっていて飲んでも効果が見られたという報告も、アメリカとポルトガルの研究チームからはあがっています。そのため、思い込みによる痛み緩和をサポートする意味では、サプリメントも有効なのかもしれません。

【出典】
「Open-label placebo treatment in chronic low back pain: a randomized controlled trial.」Pain.2016
「Subgroup analyses of the effectiveness of oral glucosamine for knee and hip osteoarthritis: a systematic review and individual patient data meta-analysis from the OA trail bank.」BMJ.2017

Q２：食事で変形性膝関節症の予防は可能？

食事が膝関節に直接作用するということはありませんが、体の調子を整えたり、膝関節への負担を軽減する意味では、取り入れたい予防法のひとつと言えるでしょう。

きっと読者の方に求められているのは「これを食べれば変形性膝関節症が良くなる」という回答だとは思うのですが、残念ながらそういった食べ物はありません。病院で処方する内服薬ですら痛み止めという対症療法薬ですしね。ただ、変形性膝関節症の原因である、筋力低下や肥満、女性ホルモンなどに対し、広くアプローチできるのは食事の良いところ。しかも、毎日必ず行う行動なので習慣化しやすい点も、予防法としてはおすすめポイントです。

変形性膝関節症の予防が期待できるメニュー例

変形性膝関節症の予防におすすめの食事メニューをいくつかご紹介しましょう。詳しい解説は「変形性膝関節症を予防する食事【５つのOKと３つのNGとは？】」をご覧ください。

ねばねば丼

オクラや納豆、なめこ、山芋のすりおろしなど、コンドロイチンを多く含むねばねば食材をご飯にのせるだけ。海苔をちらせば、骨を強くするマグネシウムも取り入れたレシピに。

サバと煮干しの炊き込みご飯

サバは水煮缶を使えば、炊き込みご飯も簡単です。にぼしのカルシウムの吸収を、サバのビタミンDが高めます。

ひじき入り豆腐サラダ

骨を強くするマグネシウムや、筋肉のもととなるタンパク質が豊富な豆腐。ひじきやわかめをトッピングするだけで、ミネラルも追加。

Q３：変形性膝関節症は安静にすべき？運動すべき？

病院では「安静にしてください」と言われたのに、変形性膝関節症に運動が良いという話も耳にして、混乱されている人もいるようです。実際にはどちらも正解。膝関節内の炎症が強い状態であれば、ひとまず炎症が落ち着くまで安静にすべき。ただ、ずっと動かさないでいては、筋力は落ち、筋肉自体も硬くなって膝が動きづらくなってしまいます。そのため、炎症が落ちついたら、積極的に適切な運動を生活に取り入れていきましょう。膝の状態に合った方法を選ぶことも大切なので、医師や理学療法士に適切な方法を確認してから行ってください。

「１日10,000歩」は歩き過ぎ

筋力維持（強化）、肥満解消、血流促進などなど、運動療法には変形性膝関節症の痛みを緩和したり、進行を予防する作用が期待できます。ウォーキングや自転車、水泳（水中ウォーキング）など、膝への負担が少ない運動がおすすめです。

ただし、やり過ぎは禁物。例えばウォーキングですが、診療でお話を伺っていると、１日10,000歩を目標に頑張っている人がいらっしゃいます。その心がけはとても良いことなのですが、変形性膝関節症を患っている場合、膝への負担が大きくなっていると考えられます。年齢や膝の状態にもよるので一概には言えませんが、１日8,000歩くらいまでが適当と言えるでしょう。厚労省の「健康日本21」というプロジェクトでも、70歳以上の高齢者では、男性6,700歩、女性は5,900歩を目標に置いているようです。

歩き方については、「Q６：変形性膝関節症の予防にはどんな歩き方が良い？」で取り上げています。合わせてご覧ください。

予防におすすめの体操

ウォーキングや水泳など、外でのアクティブな運動だけが変形性膝関節症の予防に効くわけではありません。家にいても、膝の痛みの状態に合わせてできる筋トレやストレッチは有効な運動のひとつです。

「【厚労省の膝痛予防マニュアル】要点まとめて教えます〜運動編〜」の記事でも動画を交えて詳しく解説していますが、こちらでもいくつかご紹介しておきましょう。

関節の動きを滑らかにする準備体操「膝の曲げ伸ばし運動」

膝関節の潤滑の骨の運動性を高めるためのウォーミングアップがこちら。ウォーキングなど、他の運動の前に行うこともおすすめです。

①椅子に深く腰かけ、姿勢を正します。

②２秒かけて膝を伸ばし、また２秒かけて曲げるという動きを、片足ずつ行います。

③準備体操なら20回を２セットほどが適当です。

膝の屈伸をスムーズにする準備体操「ハムストリングスのストレッチ」

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。この筋肉が硬くては、膝の曲げ伸ばしがしにくいので、運動前にほぐしておくとケガ予防にもなります。

①動画では立位ですが、膝が痛い人は椅子に浅く腰かけて行ってください。

②片方の膝を伸ばし、股関節を折り畳むように上半身を前に倒していきます。

③太ももの裏が伸びているのを感じるところで止め、15秒キープ。これを２セット行いましょう。

④背筋が丸まったり、膝が曲がったりしないよう注意してください。もしそうなってしまうときは、上半身の倒す角度を浅くして行ってください。

膝への負担を軽減する大腿四頭筋の体操「タオルつぶし運動」

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉。膝に加わる衝撃を吸収する役目も担うこの筋肉を鍛えることで、膝への負担軽減を図ります。それに有効なのが、こちらの体操です。

①バスタオルを１枚用意し、コンパクトに丸めます。

②そのタオルを、伸ばした足の下に置きます。膝が伸び切る人は膝のお皿より太もも側に、伸び切らない人はふくらはぎ側に調整ください。

③つま先を天井に向け、タオルをつぶすイメージで膝が伸びるよう、太もも前側に力を入れます。そして５秒キープ。

④これを10回３セット行います。

膝の左右の安定性を高めるお尻の筋肉の体操「エアロビ足あげ」

大腿四頭筋の強化は膝の前後の安定性を高めますが、お尻の筋肉（特に中殿筋）を鍛えると、膝の左右の安定性が増すことが分かっています。そこで、大腿四頭筋の運動と合わせて取り入れたいのが、お尻の筋肉の体操です。

①横向きに寝そべった姿勢から上半身を起こし、肘をついて安定させます。

②このときの体勢を上から見たとき、頭・肩・骨盤・膝・足首が一直線になるように意識しましょう。

③正しい体勢がとれたら、膝を伸ばしたまま足を上下させます。３秒かけて上げ、３秒かけて下ろすという運動を10回３セットというのが目安です。

④足をあげるときに捻れてしまわないよう、つま先ではなく、かかとを天井に近づけるイメージで行ってみてください。

Q４：変形性膝関節症を予防するためのリハビリ頻度は？

初期の変形性膝関節症と病院で診断された場合、運動療法としてリハビリへの通院をすすめられることがあるかと思います。家での筋トレやストレッチなどの体操でも、筋力強化（維持）など基本的なことは可能でしょう。ただ、膝への負担を減らすためには、身体の正しい使い方や歪みの改善も必要。それらは理学療法士やメディカルトレーナーといった、プロの施術を受けたりアドバイスしてもらうのが良いからです。

そこでよく疑問にあがるのが、どのくらいの頻度が適当なのか。頻繁に通院することは難しいかもしれませんが、せっかくやっているリハビリの効果を得るには、週１、２回は受けたいところ。それより少ない場合、成果があまり実感できず「やっているのに良くならない→さらに足が遠のく→改善しない」という負のスパイラルに陥ることも考えられます。

Q５：膝サポーターの予防効果は？

変形性膝関節症は、筋力低下や靭帯の衰えによる関節の緩み、肥満など様々な危険因子によって起こる膝のぐらつきで軟骨がすり減っていきます。理論的には膝がぐらつかないよう固定すれば、進行を食い止めることはできるというわけです。

ただ変形性膝関節症の場合、膝のぐらつきだけでなく、そこにかかる負荷として靭帯の衰えによる関節の緩みや筋機能の低下、肥満などといった様々な要因が関係してきます。そのため、サポーターをするだけで予防できるとは言い切れません。ただ、サポーターを着用することで、痛みや歩きにくさといった変形性膝関節症の症状改善が期待できるため、そういった目的でよく使用されます。

変形性膝関節症に対するサポーター効果

サポーターには、次の３つの作用があります。

痛覚の反応を遅らせる

サポーターで膝を圧迫すると、触圧覚（触覚より強く持続的な感覚）が刺激されます。こちら、痛みの刺激よりも速く脳に伝達するもの。つまり、サポーターを膝に着用することで、痛みを感じにくくすることができるのです。

ただし、膝の上下の履き口を締め付け過ぎるのはNG。血流を阻害してしまいます。膝を全体的に適度に圧迫するものをチョイスしましょう。

膝のぐらつきを固定する

先にお話したように、変形性膝関節症では様々な要因が関係して、膝がぐらついて不安定になってきます。すると当然、歩きにくさを感じるように。この不安定さをサポーターで固定することで、歩きにくさの改善が期待できるのです。

この目的で使用する場合、しっかり固定しつつも柔軟性のある支柱がサポーターの内側と外側に入っているタイプを選んでみましょう。

膝を温めて血流促進

変形性膝関節症のような慢性的な膝の痛みの場合、血流が痛みに関係しています。膝が冷えると痛みが増すように感じるのは、血流が悪くなっているからです。そういう時には、保温用のサポーターがおすすめ。膝を温めることで血流が改善された分、痛みの軽減が期待できます。

夏でもクーラーが利いた室内では膝が冷えがち。サポーターを持ち歩いてケアするのも有効です。

Q６：どんな歩き方が良い？

歩き方ひとつでも、膝への負担は大きく変わってきます。まずは、膝に負担のかかっている代表的な歩き方について解説しておきましょう。これらの問題点を意識して歩き方を変えるだけでも、膝への負担は軽減されると考えられます。

こんな歩き方の人は要注意！

異常歩行の種類にはいくつかありますが、変形性膝関節症で見受けられる代表的なものを紹介しておきましょう。これらは、無意識にどこかをかばうことで歩き方が崩れ、膝への負担が大きくなってしまいます。

身体が左右に揺れる「トレンデレンブルグ歩行」「デュシェンヌ歩行」

トレンデシブルグ歩行は、片足をあげた状態のときに軸足とは反対側の骨盤が下がってしまう歩き方。そしてデュシェンヌ歩行は、骨盤が下がらないようにするため、身体を軸足側に傾ける歩き方。言葉での説明だとイメージしづらいかもしれませんが、どちらも左右に身体が揺れるため、まっすぐスムーズにあるくのが困難な状態です。

原因は、股関節外転筋の筋力低下。お尻の外側にある中殿筋（ちゅうでんきん）や小殿筋（しょうでんきん）は股関節が安定するよう働いているのですが、そこの筋力が低下すると歩く際に支えきれなくなり、負荷を逃がすために説明したような歩き方になってしまいます。

前傾姿勢になる「大腿四頭筋の代償歩行」

重心を前に倒した歩き方、心当たりがある人も多いのでは？　これは、太もも前面の筋肉、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の筋力低下によって起こります。片足に体重を乗せた状態のときに体幹を前傾させると、大腿四頭筋への負荷を代償して膝を伸展させることが可能。また、重心を前方に移すことで、筋収縮も抑えることもできます。ただし、体重が乗りやすくなるため、膝へのダメージが大きい歩き方と言えるのです。