ひざ痛チャンネル編集部
2018-05-04

変形性膝関節症の痛みに負けない!自分でできる予防・改善法5選

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変形性膝関節症の痛みに負けない!自分でできる予防・改善法5選

変形性膝関節症の痛みに対しては、病院の治療と平行して、自分でできることもいろいろあります。インターネットでも数多く紹介されていますが、だからこそ何をやっていいか迷うという人もいるのでは?

実際に多いそんなお悩みに答えるべく、生活に取り入れられるセルフケアを5つとりあげ、目的や具体的な方法を解説します。最近痛み始めたというあなたも、慢性的な痛みに悩んでいるというあなたも、もう迷わないためにぜひご覧ください!

 

変形性膝関節症の痛みなら治せる可能性アリ

変形性膝関節症の痛みに悩む人は、それが治るものなのか、良くならないまま続くのか、気になっているのではないでしょうか。結論から言うと、変形性膝関節症ですり減った軟骨や骨を元の状態に戻すのに有効な方法は、残念ながら現段階ではありません。ただ、痛みであれば治せる可能性があります。それは、痛みの原因が骨のダメージではなく、治療できる他のところにあるからです。

 

変形性膝関節症の痛みの原因「炎症」にアプローチ

変形性膝関節症の炎症

変形性膝関節症では、軟骨がすり減るという異常を受けて、膝関節を覆う滑膜(かつまく)が炎症を起こします。これ自体は、軟骨を修復しようとする体の治癒反応。ただ、炎症が強く出ると、周辺の組織が腫れたり、関節液が過剰に分泌されて膝に水がたまったりと、様々な症状が現れます。なかでも、痛みは代表的な症状というわけです。

もし、すり減った軟骨や骨で痛みが生じていたら手術以外で治療することはできませんが、膝関節の炎症を抑えるのであれば、膝にメスを入れない保存療法もいろいろあります。病院で受けるものだと、痛み止め薬の服用やヒアルロン酸・ステロイドの注射が代表的。最近では、血液や脂肪を活用した再生医療にも、抗炎症作用が認められています。そして、これからご紹介するセルフケアも、膝への負担を軽くして炎症を悪化させないためのもの。つまりは、変形性膝関節症の痛みの予防や改善につながるケアというわけです。

 

変形性膝関節症の痛みにおすすめのセルフケア5選

変形性膝関節症の痛みには、病院の治療とセルフケアの両面からアプローチすることが理想です。実際に日常生活でできることは多く、次のポイントを意識するだけでも膝軟骨の損傷など、進行の予防が期待できます。

ケア方法 意識するポイント
食事 脂質の少ない良質なタンパク質の摂取
運動 骨と筋肉量を増やす
サポーター 適度な圧迫感と保温性
靴・インソール かかとを安定させる
マッサージ  膝のお皿をほぐす

 

変形性膝関節症はタンパク質で痛み対策

タンパク質を含む大豆

以前ご紹介したように、さくらんぼアボカドなど、膝の痛みが緩和したという報告のある食べ物もあります。とは言え「これを食べれば膝が良くなる」と言える食べ物は、残念ながらありません。ただ、膝関節への負担の軽減につながる体づくりという目的なら別です。

そこで知りたいのは、何を食べればいいの? ということでしょう。バランス良く食べるのが一番良いのでひとつに絞るのは難しいですが、強いて言うなら鶏のササミやムネ肉、大豆食品といった、良質のタンパク質を積極的に摂取することをおすすめします。

なんで変形性膝関節症にタンパク質?

膝関節に関係の深い、骨や筋肉をつくりあげるからです。筋肉は20代から80代にかけて40%も筋肉量が低下。骨密度も20代をピークに、年齢とともに低下の一途をたどり、膝は気づかないうちに弱っています。そこで、骨や筋肉を増量・強化する食事というわけです。ちなみに、体が骨や筋肉をつくる過程では、栄養だけでなく負荷が必要なので、運動も併せて行うことが前提です。この意識はヘルシーな食事も実現するので、肥満という変形性膝関節症のもうひとつの原因を解消するのにも有効と言えるでしょう。

タンパク質の分解が促進されるため、ニンニクやバナナなどに多く含まれるビタミンB6を一緒に摂取するとより望ましい食事になります。

年齢と筋肉量のグラフ

 

筋肉と骨をつくるカンタン運動で変形性膝関節症を予防

変形性膝関節症の予防に良いとされる運動は様々ありますが、食事面で骨と筋肉をつくることを取り上げたので、運動でもそれを目的とした方法をご紹介しましょう。それが、片足立ちです。

方法はすごくカンタン! 背筋を伸ばした状態で、片足ずつ床から5~10cmほどあげて1分間キープ。1日3セットが目安です。ですので、歯みがきのときにでも試してみてはいかたでしょうか。

ただ、片足立ちが難しい人もいるかと思います。そういった方は、机やいすなどに手を置き、支えた状態から練習しましょう。また、膝の痛みが強い場合に無理して行うのもNGです。

膝痛を改善するダイナミックフラミンゴ療法

なんで片足立ちが変形性膝関節症に有効?

まずは、膝関節の負担を軽減する、足全体の筋力アップにつながる運動だからということが言えます。変形性膝関節症の痛みが生じるシーンのひとつが階段ですが、階段の上り下りでは片足立ちの姿勢。この状態で使用する筋肉を効率的に鍛えられるというわけです。

そしてもうひとつが、骨を強くするということ。片足立ちは、足の骨に約1時間の歩行と同じくらいの負荷をかけられるとして、リハビリテーションの世界では有名な運動なのです。「ダイナミックフラミンゴ療法」とも呼ばれ、実は骨の形成を促進する効果が得られると言われています。

この二つに加え、バランス能力のトレーニングにもなる片足立ち。転倒予防の運動としても有効なので、変形性膝関節症だけでなく、ロコモティブシンドローム(運動器の障害によって移動機能に問題をかかえている体の状態)を予防する運動としてもよく紹介されています。

 

サポーターで変形性膝関節症の痛みを緩和する3つの作用を獲得

膝サポーター選びのポイントはサイズとフィット感

 

膝の痛みと言えばサポーターを思い浮かべる人も多いかと思います。変形性膝関節症の痛みも例外ではなく、サポーターを着用することで和らぐことがあるので、ぜひ生活に取り入れてみてください。

締めつけ過ぎず、膝全体に適度な圧迫感を与えるもの。内側や外側にスプリングのついた、膝をぐらつかせないサポート力のあるもの。冷えが気になる人は保温タイプ。種類がたくさんあり迷うかもしれませんが、これらを参考に選んでみてください。

なんでサポーターで膝の痛みが和らぐ?

サポーターには次の3つの作用が期待できます。

  • 痛覚の反応を遅らせる
  • 膝を安定させる
  • 膝をあたためる

まずは痛覚の話ですが、サポーターを着用することで、触れられているという感覚が刺激されます。この刺激は、痛覚よりも早く伝達されるため、サポーターが触れている感覚によって、変形性膝関節症の痛みを感じにくくする作用が期待できます。

また、膝にぐらつきがあると軟骨のすり減りが進行するため、固定することでそれを防ぐことも。

そして慢性化した痛みは、冷えによる血行不良で痛みが増します。サポーターで温めることで、痛みの緩和が図れるというわけです。電気で温めたりする温熱療法も、同様の理由で行われています。冬だけでなく、夏場もクーラーという膝の天敵がいるため、常備して適宜使用すると痛みの緩和が望めます。

 

靴選びのこだわりが変形性膝関節症の痛みに作用

膝の痛みと靴の関係

靴選びもにも、変形性膝関節症の痛みを和らげるポイントがあります。まず、安定する靴を選ぶこと。ハイヒールのような不安定な靴を避けることはもちろん、かかとのフィット感も靴選びではポイントになります。また、男性の場合は革靴のような靴底が硬いものだと負担大。足底板(インソール)を利用して、膝への衝撃を吸収しましょう。

O脚やX脚など、体に歪みがある場合も、足底板で調整することをおすすめします。最近は市販のものも種類がたくさんありますが、変形性膝関節症の痛み改善を目的とするなら、専門家に相談してから購入するか、自分に足に合ったオーダーメードのものを使用するとより効果的でしょう。

なんで変形性膝関節症予防には安定する靴が大切?

変形性膝関節症の要因のひとつに、O脚やX脚といった関節の歪みがあげられますが、その原因は足の不安定さにもあります。ただ立っているだけでも、体重の2.5倍の負担がかかっている膝。歩いたり走ったりの動作が加わると、それはもっと大きなものに。そんなときに足が安定していなければ、負荷のかかり方に偏りが生まれ、膝関節の歪みを強めてしまうことがあるのです。特に、かかとがずれたり不安定な状態だと、バランスを均等に保ちづらく、偏りが出やすいと言えるでしょう。

 

膝のお皿マッサージが変形性膝関節症の痛みに効く

膝のマッサージ

最後はマッサージをご紹介しましょう。膝に腫れや熱感がなければ、このセルフケアも有効です。マッサージと一言に行っても色々ですが、そのひとつに膝のお皿のマッサージがあります。

方法は、膝のお皿である膝蓋骨(しつがいこつ)を上下、左右、斜め4方向に押しながら動かすというもの。ずれるほどやりすぎるのはNGなので、やさしく押してください。同時に膝まわりの腱や靭帯の箇所をほぐすように押すと、より効果的です。お風呂につかって、リラックスしながらやってみてください。

なんで膝のお皿マッサージで痛みがとれる?

膝の曲げ伸ばしに必要な太ももの筋肉運動は、膝蓋骨を介してすねの骨である脛骨に伝達されます。それだけに、膝蓋骨の動きがスムーズかどうかは、膝関節にとって大きな問題です。ですが、変形性膝関節症になると炎症による痛みから、膝の曲げ伸ばしに抵抗が生まれがち。それを放置すると、拘縮(固まってしまうこと)を起こし、本格的に膝が動きにくくなってきます。これをほぐすのが、膝のお皿マッサージというわけです。

また、膝の周りをマッサージすることで、血流もスムーズに。この作用でも、変形性膝関節症の痛みの緩和が期待できます。

 

変形性膝関節症の手術後の痛みは別対応

膝の人工関節置換術

炎症がもたらす変形性膝関節症の痛みの対処法を紹介してきましたが、痛みに関しては、手術後の痛みのお悩みも多く耳にします。ただ、人工関節置換術の場合、手術前の痛みと術後の痛みは少し内容が異なります。なぜなら、手術後の痛みは手術で負ったダメージによるものや、インプラントがなじんでいない違和感だったりするからです。これらの痛みは一般的に、3〜6ヵ月ほどで少しずつ和らいでいき、1、2年もすれば、ほとんど気にならなくなるでしょう。ただ、それ以上たっても痛みが残る場合は、主治医に一度相談して膝を検査した方が良いかと思われます。

ちなみに、手術後は痛みへの対処法という目的ではなく、手術で衰えた筋力を取り戻すために、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋トレをおすすめします。筋トレ方法は「膝の人工関節置換術をすすめられた人は必見!手術後までの全ぼう解説」の記事を参考にしてみてください。

 

変形性膝関節症の痛みに対処するため、まずは病態チェック!

冒頭で触れたように、変形性膝関節症の痛みの多くは炎症によるものですが、本当にそうかは病院で診察しなければ分かりません。また、進行度合いも痛みと比例するわけではありません。正しい治療や対処には、まずレントゲンや、場合によってはMRIを用いて、膝の状態をしっかり把握する必要があります。まだ確定診断をされていない人は、早めに病院を受診しましょう。

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